Börja röra på dig

Hur fysisk träning gynnar mental hälsa

1. Motion och psykisk sjukdom
2. Fördelar med träning
3. Typer av träning
4. Innan du börjar
5. Lägg upp en träningsplan

Medan de fysiska hälsofördelarna med träning ofta diskuteras, förbises de psykologiska fördelarna i regel. Men forskning visar att motion kan vara ganska så fördelaktig även för den mentala hälsan.

Fysisk aktivitet kan hjälpa till att avvärja psykiska problem innan de ens börjar. Dessutom finns det forskning som visar att träning kan förbättra symtomen på många redan existerande psykiska sjukdomar.

Hur träning påverkar psykisk sjukdom

Mental hälso- och sjukvårdspersonal ordinerar ofta träning som en del av behandlingen för specifika psykiska sjukdomar.

Träning kan lindra många av symtomen på depression, såsom trötthet, spänning, irritation och kraftlöshet.

För personer med panikångest, PTSD och andra ångestrelaterade tillstånd kan träning vara ett proaktivt sätt att frigöra uppdämd spänning och minska känslor av rädsla och oro.

Träning minskar också känsligheten för kroppens reaktioner på ångest, samt minskar intensiteten och frekvensen av panikattacker i vissa fall.

Dessutom kan ett regelbundet träningsprogram hjälpa till att lindra symtom på andra vanliga samtidigt förekommande tillstånd, såsom IBS.

Hur motion främjar ett positivt välbefinnande

Motion kan också användas för att förbättra välbefinnandet hos människor som redan känner sig mentalt friska. Ökad fysisk aktivitet har visat sig förbättra humöret, förbättra energinivåerna och främja kvalitetssömn.

Det finns flera anledningar till att fysisk aktivitet kan vara bra för psykiskt välbefinnande:

Motion minskar stresshormoner

Motion minskar stresshormoner som kortisol. Det ökar också endorfiner – kroppens ”må bra” kemikalier – vilket ger ditt humör en naturlig boost.

Fysisk aktivitet distraherar dig från negativa tankar och känslor. Fysisk aktivitet kan ta dina tankar från dina problem och antingen omdirigera dem till den aktuella aktiviteten eller få dig till ett zenliknande tillstånd.

Motion främjar självförtroende

Träning kan hjälpa dig gå ner i vikt, tona din kropp och bibehålla en hälsosam glöd och ge dig ett leende. Du kan känna en subtil men betydande boost i ditt humör när dina kläder ser mer smickrande ut och du uppvisar en aura av ökad styrka.

Motion kan vara en bra källa till socialt stöd. Fördelarna med ett socialt stöd är väldokumenterade och många fysiska aktiviteter kan också vara sociala aktiviteter. Så oavsett om du går med i en träningskurs eller om du spelar softball i en liga kan träning med andra ge dig en dubbel dos stressavlastning.

Bättre fysisk hälsa kan betyda bättre mental hälsa. Medan stress kan orsaka sjukdom kan sjukdom också orsaka stress. Att förbättra din allmänna hälsa och livslängd med träning kan spara dig mycket stress på kort sikt (genom att stärka din immunitet mot förkylning, influensa och andra lindrigare sjukdomar) och på lång sikt (genom att hjälpa dig att hålla dig friskare längre och njuta av livet mer på grund av det).

Motion ger en buffert mot stress. Fysisk aktivitet kan kopplas till lägre fysiologisk reaktivitet mot stress. Enkelt uttryckt, de som får mer motion blir mindre påverkade av den stress de möter. Så förutom alla andra fördelar kan träning erbjuda en viss immunitet mot framtida stress samt ett sätt att hantera nuvarande stress.

Typer av träning

Lyckligtvis så finns det många typer av träning som kan förbättra en mental hälsa. Från tyngdlyftning till löpning så är det viktigt att hitta övningar som du tycker om att göra.

Här är några typer av träning som kan vara bra för en mental hälsa:

Yoga

Yoga kan variera från lätt till utmanande. Den vanligaste formen av yoga (hatha yoga) involverar fysiska ställningar (känd som asanas), kontrollerad andning och meditationsperioder.

Yoga är en lågriskmetod för att läka kropp och själ. Ofta kan de positiva effekterna kännas efter bara ett pass.

En studie från 2018 visade att yoga kan:

• Minska fysiologisk upphetsning
• Ge lägre hjärtfrekvens
• Ge lägre blodtryck
• Förbättra andningen
• Minska stressresponsen
• Minska depression och ångest
• Öka energi och känslor av välbefinnande

Tai Chi

Tai Chi är en gammal kinesisk kampsport som kombinerar meditation och rytmisk andning i en långsam serie av graciösa kroppsrörelser och poser (även kallade former).

Tai Chi har visat sig:

• Minska stress
• Ge lägre blodtryck
• Minska ångest
• Förbättra ett deprimerat humör
• Öka självkänslan

Aerobisk träning

Det finns växande forskningsbevis för att en regelbunden aerobisk träning (som löpning, cykling eller simning) är förknippad med bättre psykisk hälsa.

Även om studier har fokuserat på depression, panikstörning och tvångssyndrom (OCD) finns det också några bevis som tyder på en positiv effekt av träning på social fobi.

Både enstaka sessioner och långvariga program för aerob träning har visat sig ge en positiv fördel för psykologisk hälsa.

Även om så lite som fem till tio minuters aerob träning kan hjälpa dig att förbättra ditt humör och minska din ångest, verkar regelbundna program, som varar 10 till 15 veckor, även förbättra ditt allmänna mentala tillstånd.

Innan du börjar

Om du precis har börjat med ett träningsprogram är det viktigt att rådgöra med din läkare för att bestämma den bästa formen av träning och intensitetsnivå för ditt fysiska tillstånd.

Din medicinska historia, nuvarande mediciner och diagnostiserade tillstånd kan alla spela en roll i din förmåga att träna.

Om du misstänker att du har en psykisk sjukdom eller om du behandlas av professionell personal, fråga om hur du kan införliva fysisk aktivitet i din behandling.

En kvalificerad personal kan ge förslag på de bästa strategierna för att behandla ditt specifika tillstånd.

Hur man lägger upp en träningsplan

När du har fått din läkares godkännande och rekommendationer, är det dags att bestämma dig för ett träningsprogram som passar dig.

Vill du ta en lektion? Kan det vara till hjälp att anställa en tränare på gymmet? Föredrar du att träna på egen hand medan du lyssnar på din favoritmusik? Nyckeln till att hålla fast vid ett program är att hitta något du tycker om att göra.

När du startar en ny träningsplan kan du initialt känna dig mycket motiverad. Denna motivation att träna kan vara extremt fördelaktig för att hjälpa dig komma igång med din träning.

En studie från 2017 visade att mellan två och sex timmars träning varje vecka är bäst för en optimal mental hälsa.

Här är några tips för att starta och underhålla din träningsplan:

Överdriv det inte. Var försiktig så att du inte pressar dig till det yttersta i början, eftersom det kan leda till fysiska skador. Kom ihåg att träning ska vara roligt och kan förbättra ditt humör och dämpa ångest, men det bör inte orsaka fysiska problem. Ta det långsamt i början och öka gradvis dina träningspass över tiden.

Gör ett åtagande om din träningsplan. Från stressade chefer till hemmafruar, så är vi alla upptagna. Att lägga tid på att träna betyder att du har gett din hälsa och ditt välbefinnande högsta prioritet. Det kan ta tid innan du märker förbättringar av dina paniksymtom. För bästa resultat, var tålmodig och håll dig till ditt träningsprogram.

Var medveten om att din motivation kan förändras i olika stadier av din träningsplan. Det är inte ovanligt att din initiala entusiasm avtar med tiden. Det kan hjälpa till att ändra din rutin lite eller hitta helt nya träningsalternativ. Om du till exempel tröttnar på löpbandet på det lokala gymmet, försök med att promenera i naturen eller gå med i en vandringsgrupp. Dessa alternativ kan också ha den extra fördelen att hjälpa dig att umgås medan du tränar.

Fortsätt experimentera

Experimentera med olika strategier för att hitta det som fungerar bäst för dig. Om du måste kämpa med att träna tidigt på morgonen, försök då med att träna på eftermiddagen istället. Eller om du upptäcker att du inte gillar att träffa en massa andra på gymmet, försök då att träna ute. Fortsätt experimentera tills du hittar något som du sannolikt kommer att hålla fast vid.