10 sätt att få en bättre sömn

Med några enkla riktlinjer kan du sova bättre ikväll. Vid någon tidpunkt i våra liv, – av många skäl -, kommer nästan alla av oss att ha sömnsvårigheter och lida av en akut sömnlöshet. Detta kan leda till en betydande stress men var inte orolig. Det finns enkla steg att ta till som hjälper dig att sova bättre ikväll.

1. Gå upp och gå och lägg dig vid samma tid varje dag

Se till att gå upp och gå till sängs vid samma tid varje dag, även under helgerna. Vi är vanedjur och vår sömn är inget undantag. När du väl har bestämt dina sömnbehov bör du göra ditt bästa för att möta dessa behov varje dag. Genom att konsekvent gå till sängs och gå upp vid samma tid varje dag, så villkorar vi vår kropp att följa ett angivet sömnmönster. Detta gör att vår kropps naturliga klocka, som kallas dygnsrytm, hjälper till att initiera och upprätthålla vår sömn.

2. Skapa en bekväm sovmiljö

Se till att din sömnmiljö är tyst, mörk, sval och bekväm. Studier visar att sömn i en sval miljö bidrar mest till en bra sömn. Genom att eliminera överflödigt ljud och ljus kan vi också minimera störningarna som kan väcka oss. Dessutom ska sovrummet vara en plats för avkoppling – inte en källa till stress.

3. Använd ditt sovrum endast för sömn (och sex)

Sovrum är avsedda för sömn och sex, inte för att titta på tv, skämma bort sina husdjur eller fixa med jobb. På något sätt har vi lyckats göra sovrummet till ett multifunktionellt rum. All elektronik måste absolut tas bort. TV, spelsystem, datorer, telefoner och andra liknande prylar är stimulerande och störande för att sova. Tillåt dem inte i ditt sovrum och använd dem inte direkt innan du går och lägger dig. Även den lilla mängden ljus från en datorskärm under kvällstid kan stimulera din hjärna att tro att det är dags att vakna upp. Det är också viktigt att hålla dina dina husdjur borta från sovrummet eftersom de kan störa sömnen. Slutligen, använd inte sovrummet som en plats för att arbeta, eftersom det också är aktiviteter som är stimulerande och kommer att störa din nattsömn.

4. Var noga med vad du konsumerar på kvällen

Minimera intaget av alkohol, koffein och nikotin. Koffein finns naturligtvis i kaffe, kanske i läsk eller te, men också i oväntade livsmedel som choklad. Som ett stimulerande medel kommer det att hålla dig vaken, även om det intas sex timmar före sänggåendet. På samma sätt kommer nikotin att störa din sömn. Och i motsats till vanlig praxis kan en sängfösare faktiskt göra din sömn sämre. Även om alkohol kan leda till att du blir dåsig, så fragmenterar alkohol stadierna i din sömn och gör den mer störd.

5. Ta inte en tupplur

Hoppa över tuppluren. Den tid du är vaken läggs till något som kallas ”sömn enhet”. Ju längre vi håller oss vakna, desto mer vill vi sen sova. Genom att ta en tupplur kan vi lindra denna lust att sova – men vi får också svårare att somna senare. Vuxna ska ha en samlad sömnperiod på natten utan några tupplurar. Om det finns en överdriven sömnighet på dagen och önskan att sova, trots tillräcklig sömntid, kan detta tyda på en sömnstörning som motiverar ytterligare utvärdering.

6. Träning – Men vid rätt tidpunkt

Försök att träna varje dag, men undvik att göra det 6 timmar före sänggåendet. Att vara aktiv och hålla på med fysiska aktiviteter är ett utmärkt sätt att säkerställa en god natts sömn. Men att träna för nära sänggåendet kan faktiskt orsaka svårigheter att somna, eftersom din kropp fortfarande kommer att gå på högvarv.

7. Utveckla sömnritualer

Utveckla sömnritualer, som inkluderar tysta aktiviteter som läsning, 15 minuter före sänggåendet. Precis som vi gör för våra barn, så behöver även vuxna dagliga sömnritualer innan de går till sängs så att vi kan varva ner och mentalt förbereda oss för att somna. Dessa ritualer bör innehålla tysta aktiviteter som att läsa, lyssna på avkopplande musik eller till och med att ta ett trevligt, varmt bad.

8. Kämpa inte för att somna

Om du har svårt att somna, som är normalt vid sömnlöshet, lägg dig inte vaken och kämpa i sängen – din kropp kan börja tänka att det är en plats för svårigheter. Individer som har svårt med att somna vrider och vänder sig ofta i sängen, och försöker tvinga sömnen att komma. Om detta händer natt efter natt kan du börja associera din säng med ångest av att inte kunna sova. Om du inte kan somna inom 15 minuter efter att du har lagt dig, gå till någon annan tyst plats och lägg dig tills du känner dig redo att somna och återvänd då till ditt sovrum för att sova.

9. Undvik saker som kan förstöra sömnen

Det finns många saker som kan förstöra din sömn, och du bör undvika att äta eller dricka några timmar innan du går och lägger dig, eftersom det kan leda till sömnstörningar. Obehag med halsbränna eller sura uppstötningar, liksom att behöva gå upp flera gånger för att urinera, kan vara mycket störande för en god natts sömn. Det är bäst att undvika dessa situationer genom att inte äta eller dricka några timmar före sänggåendet.

10. Gör sömn till en prioritet

Offra inte sömnen för att göra aktiviteter du skulle gjort dagtid. Det viktigaste rådet är att respektera att din kropp behöver sova. Alltför ofta låter vi vår sömntid få lida när våra skyldigheter på dagtid tar längre tid än väntat. Dessutom kommer möjligheter att delta i trevliga aktiviteter – att besöka vänner, titta på tv, spela på internet, äta ute och många andra – snabbt att minska vår sömntid om vi tillåter dem. Det är viktigt att schemalägga sin sömntid och hålla fast vid det schemat, oavsett vad som kan komma under dagen.